Sağlıklı Yaşam ve Kilo Vermek İçin Beslenme Önerileri

Merhaba arkadaşlar! Yaşam konu başlığı altında yazı yazmayı çok seviyor olsam da zaman ayıramadığımı fark ettim, o yüzden böyle bir başlıkla karşınızdayım. Öncelikle... Bir sağlıkçı, beslenme ve egzersiz uzmanı olmadığımın altını çizmek istiyorum. Uzun süre yaptığım araştırmalar sonucu öğrendiklerimi, kendime uyarladıklarımı (ve uyarlamak istediklerimi) sizlerle paylaşacağım. Çok uç, ekstrem bilgiler vermeyeceğim için bir sıkıntı yaratacağını düşünmüyorum. 

İster kilo vermeye çalışın, ister zararlı besinlerden uzaklaşıp sağlıklı beslenmek istiyor olun. Bunu bir süreç olarak değerlendirmek yanlış olur. Günlük hayatınıza uyguladığınızda ve alışkanlığa dönüştürdüğünüzde ömür boyu fiziksel-zihinsel faydalarını görürsünüz. Vücuduna benim kadar zarar veren biri daha yoktur sanırım. (Tabii ki vardır da...) Sigara, aşırı yağlı yiyecekler, hamur işlerine olan sadakatim, kola ve şekerli içecek sevgim, cipse olan bağlılığım... Kilo almıyorum ya da ciddi sağlık problemim yok diye abandığım onca sağlıksız şey. Ne kilosuzluk kaldı sonra, ne selülitsizlik ne de başka bir şey... Hepsinden kurtulmaya çalışıyorum ve hayatımı böyle geçirmek istiyorum.

Beden olumlama güzel şey, keşke herkes yapabilse. Ama ben yapamıyorum ve kötü beslenmeyi övmeyi vicdanım kaldırmıyor. O yüzden kilo vermek isteyenlere bedeninizle mutlu olun diyemeyip, bunları yazıyorum... Kaldı ki, iyi beslenildiği takdirde zayıflığın sağlıksız bir şey olduğunu da düşünmüyorum. (Abartıp da anoreksik olunmadığı sürece...)

Kilo vermek istiyorsanız, mekik çekerek bu emelinize ulaşamayacağınızı söyleyeyim üzülerek. Düzenli olarak doğru beslenme ve bütün vücudu çalıştıran bir egzersiz planı ile mümkün olabilir bu ancak. Eğer doğru bir beslenme biçiminiz yoksa, göbeğinizin üst kısmındaki yağlar erimeden, alt kısmındaki kasları çalıştırmanız bir işe yaramayacaktır. O yüzden bu yazımda doğru beslenme hakkında bildiğim her şeyi aktarmaya çalışacağım.

Benim Önerilerim

- Sabahları uyanır uyanmaz bir bardak su için. Midenizde gastrit, ülser gibi problemleriniz yoksa sirkeli ya da limonlu su için. Günün diğer saatlerinde de çok fazla su için. Ne kadar yararlı olduğuna inanamayacaksınız. 50 yaş üstü, mükemmel sıkı ve pürüzsüz cilde sahip çok tanıdığım var ve hepsi günde 2 - 2,5 litre su içiyor. Sadece cilt değil, kilo probleminize, sindirim sisteminize, baş ağrılarınıza, enerjinize de iyi gelecektir. Dışarda yemek yiyorsanız, yemeğinizin yanına içecek olarak su söyleyin. Aklınıza geldikçe bir bardak için. Ben kendime kocaman bir bardak aldım, su içmek istetiyor resmen. Öyle öyle sürekli su içmeye başladım. (Kum düşürmeye başladığımı öğrenince de işe yaradı bu alışkanlık.)

- İştahınızın açılmasını beklemeden kahvaltınızı etmiş olun. Kahvaltıyı asla abartmayın. Çok fazla kalori alınan kahvaltıların normal yemeklerden daha çok kilo aldırdığı tarafımdan test edildi onaylandı.

- Çayınıza şeker atmayın. Güne kahve ile başlamayın. 

- Şeker konusunu ayrıntılı ele almamız gerek. Şeker, beden ve zihin için yasal bir uyuşturucu niteliğinde. Üstelik bulunması çok kolay. çünkü doğalı bile olsa her şeyde var. Şekerin ne kadar zehirli olduğuna dair That Sugar Film isminde bir film var, izlerseniz benim gibi düşüneceğinizden ve bırakmaya çok istekli olacağınızdan eminim. Tamamen bırakmanızı önersem de, makarna, meyve ve patates gibi sebzeler dahil birçok şeyde bulunduğu için kolay olmayacaktır. En azından işlenmiş şeker bulunan ve bize en çok zararı olan şeyleri bırakmanızın şöyle faydalarını göreceksiniz: Fazla kilolarınızdan ve selülitlerinizden, halsizlik ve miskinlikten, tatlı krizlerinden, baş ağrılarından, migrenden ve beden-zihin sağlığınızı etkileyen daha bir çok zararlı etkiden kurtulmuş olacaksınız, yiyeceklerin gerçek tatlarını alacaksınız. Çay ve kahveye şeker atmayı kesmekle başlayın. Benim için çok zor olmuştu, şekerli çay en büyük zevklerimden biriydi. Hala çok memnun olduğum söylenemez ama daha az içiyorum, onun yerine suyu arttırdım. Daha sonrası için, kaçınmanız ya da yapamıyorsanız çok çok azaltmanız gereken şeyler: kola (light, zero dahil) ve türevleri, markette ve dışarıda satılan meyve suları (taze ve şekersiz yazanlar bile), meyveli soda, süt tozu, reçel, her türlü tatlı, çikolata (belki kakao oranı %70 üzeri olanlar yenebilir), bisküvi, dondurma... Zamanla canınızın tatlı istemiyor olduğunu bile fark edeceksiniz. İlk zamanları atlatmak zor olacağı için ihtiyacımız olan şekeri meyvelerden, baldan, sütten ve tarçından alabiliriz. Sizden önce denemiş ve deniyor olanları görebilmeniz ve daha fazla bilgi alabilmeniz için kutsal bilgi kaynağı ekşi sözlük'teki şekeri bırakmak isimli konunun linkini ekliyorum. 

- Ekmek de ayrı bir konu... Biz millet olarak ekmeksiz asla doyulmayacağına inanarak büyüyoruz. Büyük bir yanılgı çünkü ekmeği hayatımdan çıkardığımdan beri, gereksiz kalori almadığımı bildiğim için yediklerimden daha çok keyif alıyorum. Ben tahıllı ekmekleri sevemediğim için neredeyse hiçbirini yemiyorum, çok nadir kahvaltıda bir dilim buğday ekmeği belki. Size de hem kilonuz hem de sağlığınız için buğday, kepek, çavdar gibi tam tahıllı ekmeklere geçmenizi, beyaz ekmeği tamamen bırakmanızı öneririm. Zaten kas yapmak değil kilo vermekse amacınız, karbonhidratlara dikkat etmelisiniz. Makarna, pilav gibi karbonhidratları da çok çok az tüketin.

- Form bisküviler, üzerinde diyet yazan yiyecek ve içecekler, marketlerde satılan meyveli yoğurtlar da çok fazla önerilmiyor. "Bu insanlar ne yiyecek?" dediğinizi duyar gibiyim. Kendi yemeğinizi kendiniz yaparsanız, marketteki etiket okuma sürenizi de azaltmış olursunuz.

- Yağ konusuna gelince, sıfır yağla çok fazla bir şey yapılmıyor malesef, bu yüzden yemeklerinizi her zaman zeytinyağı gibi bitkisel yağlarla yapın. Özellikle sebzeler çok daha lezzetli oluyor. Tavada yumurta yapacaksanız da aynı şekilde. Çok yağ bulunduran market etlerini tüketmeyin. Sucuk, sosis, hazır köfteler vs... 

- Asla uzlaşılamayan iki konu var: Gün içinde az öğün & çok öğün-az yemek. Beslenme uzmanları öğün atlanmaması gerektiğini, sağlıklı olanın bu olduğunu söylüyor her zaman. Bütün gün aç kalmayı ben de doğru bulmuyorum. Fakat çok öğün kendimle bağdaştıramadığım bir olay. Size asla tavsiye etmemekle birlikte, biraz açlık hissetmeden kilo verdiğimi hissedemiyorum psikolojik olarak. Ayrıca çok öğün olayını abartabiliyorum bazen. Bunların dışında, günde iki kez yemek yenilen ve günün geri kalan uzun saatleri içeceklerle geçirilen hardcore diyetler için güzel yorumlar okumuştum. Tabii ki bu bahsettiğim tarz diyetler sürekli yapılmıyor, belli dönemler bir haftalık detokslar şeklinde uygulanıyor. Geri kalan süreçte sağlıklı olduğuna emin olduğunuz beslenme biçiminize geri dönüyorsunuz. Ben denemeye gerek duymadım, denemenizi de önermem dediğim gibi fakat her yöntemi araştırmakta, fikir almakta, bir uzmana danışmakta ve kendiniz için en uygun olanı bulmaya çalışmakta fayda var. Daha çok metabolizmayla alakalı, herkese uygun olan düzen farklı olabiliyor. Uzun süreler aç kalınca yemeği abartan biriyseniz özellikle size uygun değildir öğün atlamak. Tam tersi benim gibiyseniz çok sık öğünleriniz olmasın. Ben yoğunluk durumuma göre değişen 2 ya da 3 büyük öğün yiyorum gün içinde. Aralarda da yoğurt, süt, meyve, salatalık, domates, kepekli grissini ya da kraker gibi basit şeylerden bir ya da ikisiyle açlığımı bastırıyorum. Zaten kilom çok sık değiştiği için, beslenme şeklim de değişebiliyor. Rutini bozabiliyorum ve tekrar dönüş yapabiliyorum. Sizin amacınız sağlıklı yaşamdan çok kilo vermekse, bozmanızı tavsiye etmem. Cheating day olayına da inanmıyorum. Haftanın bir günü kendinize izin verip fast food falan yemeniz, iradenize zarar verebilir. En azından benim öyle. Yine de illa yapacağım diyorsanız Burger King, McDonalds gibi ne olduğu belirsiz şeyler değil, evde yaptığınız pizza, börek, poğaça, dondurma, puding gibi şeyler en azından daha iyi olur diye düşünüyorum. Aynı şekilde, gün içinde yememeniz gereken bir şey yiyip, akşam yemeğini es geçerim diye düşünmenizin de hiçbir faydası olmaz. Gerçekten kilo vermek istiyorsanız, zihninizle ve iradenizle işe başlamalısınız.

- Kahvaltı için önerebileceğim en kolay tarifleri bulunduran Türk ve yabancı siteleri aşağıya bırakacağım. En azından fikir alın ve kendi kahvaltınızı damak zevkinize göre hazırlayın. Benim sevdiklerimden bir kaçı; yeşil ve kırmızı biberli çırpılmış yumurta, tuzsuz peynirli omlet, baharatlı haşlanmış yumurta ve peynir, müsli ve yağsız süt, yulaf üzerine süt ya da yoğurt ve muz (varsa değişik meyveler de katılabilir çilek, kuru üzüm, portakal, mandalina, kivi vb...) üzerine az ceviz, mısır gevreği tüketeceksem markasına ve içerdiği şeker oranına dikkat ediyorum. Bütün bunların dışında kinoa ve chia tohumunu öneririm. Özellikle chia tohumunun orijinalinde ıspanaktan daha fazla demir olduğunu okumuştum. (Her yerdeki orijinal olmayabilirmiş, araştırarak almakta fayda var.) Yiyeceklerin üzerine attığınızda ya da çayını içtiğinizde aldığınız kalorileri bölerek kilonuzu korumanıza da yardımcı oluyor. Her türlü yiyeceğin üzerine ekleyebilirsiniz. Sebze yemeklerinin, sütün, yoğurdun, yukarıda belirttiğim yulaflı, müslili, gevrekli tariflerin hepsinin içine chia ekleyebilirsiniz. Chia ve kinoa ile ilgili tarifleri bir google uzaklıkta bulabilirsiniz. Bence diyete çok güzel iki yardımcı kendileri. Bir de aklıma Migros'ta satılan Wasa krakerleri geldi. Çok leziz üstelik. Üzerine peynir sürerek ya da zevkinize göre yiyeceklerle yiyerek ekmek tüketiminizi azaltabilirsiniz.

* http://mutfaksirlari.com/diyet-sirlari-dogru-kahvalti-kilo-verdirir.html
* http://www.dilarakocak.com.tr/kilonuzu-kahvaltiyla-koruyun/
* http://yemek.com/saglikli-kahvalti-tarifleri/sayfa/2
* http://www.eatingwell.com/article/77715/the-best-breakfast-foods-for-weight-loss/
* https://greatist.com/health/healthy-fast-breakfast-recipes

- Gelelim diğer öğünlere... Öğle yemeğinde yoğurtlu tariflerle ya da sevdiğim salataları yaparak bir şekilde geçiriyorum o öğünü ama akşam yemeğinde çok büyük sıkıntı yaşıyorum. Çok fazla sebze alışverişi yapacak zamanım olmadığından dolayı her akşam ne yesem diye saatlerce düşünüyorum. Ben buna çözüm bulmaya çalışacağım, siz de kendi yemeklerinizi kendiniz yaparak bu sıkıntıdan kurtulun. Sebze yemeklerinde de çok iyi değilimdir, ne kadar yağlı, hamurlu şeyler varsa onların hastasıyım ama üzerinde çalışıyorum gördüğünüz gibi... Öğle ve akşam yemeği için sevdiğim şeyler; peynirli, domatesli, yeşillikli salata (tavuk göğsünü az yağlı olarak tavada pişirerek salataya ekleyebilirsiniz), her türlü tavuklu yemek, patlıcanlı yemekler, yoğurtlu havuç salatası, havuçlu patatesli büyük bir balık. Patatesli yemekleri de çok seviyorum ama patates şeker deposu olduğundan dolayı az yemenizi öneriyorum, tok tuttuğunu ve lezzetli olduğunu da biliyorum :( Fikir alabileceğiniz yemek tariflerini yine aşağı bırakıyorum. Türk sitelerinde isminde diyet yazan tariflerin çoğunda tavsiye etmediğim şeyler olduğu için genelde yabancı kaynaklardan link vermeyi tercih ettim, sadece fotoğraflardan bile ilham alabilirsiniz. Pinterest de yararlı olur bu konuda. Büyük usta Jamie Oliver'ın sitesinden de bir link veriyorum, bence değerlendirin :) 

Sağlıklı yemekler de leziz olabilir, her şey sizin yaratıcılığınıza kalmış.

* https://www.bbcgoodfood.com/recipes/category/healthy
* http://www.jamieoliver.com/recipes/category/healthy-recipes/healthy-dinner-ideas/
* http://www.eatingwell.com/recipes/18045/weight-loss-diet/

Ayrıca mikseriniz varsa kahvaltı dahil her öğünde meyve ve sebzelerle leziz ve sağlıklı smoothieler hazırlayıp içebilirsiniz. Benim maalesef yok :( Smoothie tarifleri de aşağıda.

* http://www.mavikadin.com/smoothie-nedir-zayiflatan-muzlu-cilekli-smoothie-tarifleri
* http://www.foodnetwork.com/recipes/articles/50-smoothies


Egzersiz önerilerini bu yazıda işlemeyecek olsam da, bu beslenme önerilerinin yanına yürüyüş ve koşu yakışır arkadaşlar. Yürüyebildiğiniz kadar yürüyün. Otobüsten iki üç durak önce inin hiç yapamıyorsanız, gideceğiniz yere kadar yürüyün. Koşamıyorsanız akşamları 1 saat yürüyün. Zamanınız varsa sabahları 1 saat erken kalkın, yarım saat de olsa yürüyün. Yakın yerlere her zaman yürüyün. 



Tekrar uzman olmadığımı söyleyerek bitiriyorum bu yazıyı. Kişisel bir blog bu sonuçta, araştırdığım ve gözlemlediğim şeyleri yazdım. Umarım faydalı bir yazı olmuştur!






Buse.